【睡眠負債】早めに返済!症状チェックで見るスマートな解消方法とは

睡眠負債

 

昨今話題になっている「睡眠負債」という言葉をご存知でしょうか。
テレビなどでも取り上げられており、現代人の深刻な悩みとして挙げられており、大人だけではなく子供も「睡眠負債」を抱えていることがあると言われています。

睡眠負債とは?これを負うことによって発生するリスクは?解消法はあるの?
睡眠負債が気になる方に向けた情報ページです。

関連記事 「睡眠サプリ」で返済できる?現代のスマートな改善法。

 

NHKでも取り上げられた!「睡眠負債」とは何?

睡眠負債とは

睡眠負債とは一体何なのか。
健康にどのような影響をおよぼすのか。
NHKでも取り上げられたこの話題は、現代人の多くが抱える症状として今注目されています。

 

睡眠負債とは、日々僅かに足りない睡眠が蓄積されていくことをいいます。

 

一日2・3時間しか眠っていない、という明らかな睡眠不足が健康に影響をおよぼすことは、すでに言われてきました。

しかし、一日6時間程度眠っているよ、という人でも、体が必要とする睡眠時間に対し僅かに不足しているということがあります。

この日々の「僅かに足りない睡眠」が借金のように蓄積されておこる睡眠不足が「睡眠負債」と名付けられ、極端な睡眠不足に似た様々な健康へのリスクを発症する元として今注目されているのです。

昨日今日の睡眠不足ではなく、数週間・数ヶ月と言ったスパンで自分自身の睡眠を振り返ってみてください。
日々の僅かに足りない睡眠の蓄積に気づくかもしれません。

さらに数年・数十年で振り返ってみると、さらにその睡眠負債が膨れ上がっていることに驚くのではないでしょうか。

 

睡眠負債が原因になっていると考えられている健康に害を及ぼす症状の中には、なんと20年から30年の蓄積が原因となるものもあります。

一日一日の積み重ねが後々大きな影響を及ぼす・・・現代において懸念される「睡眠負債」を知るとともに、その解消法を知って負債の蓄積を防ぎましょう。

 

睡眠負債が起こる原因にはどのようなものがある?

睡眠負債の原因

睡眠負債が起こる原因は人によって様々です。

アルコールの摂取によって良質な睡眠と十分な睡眠時間が得られない、授乳期や育児のために睡眠が不規則になり一日の睡眠時間が足りない、交代勤務によって眠る時間がうまく確保できず十分に眠ることができない・・・生活様式によって睡眠負債を抱える原因は数え切れないほどあると言って良いでしょう。

 

睡眠負債は単純な睡眠時間の不足だけでなく、睡眠の質についても注目されています。

いたずらに長時間眠ったとしても、浅い眠りであったり、不規則な時間に眠ることによって生活リズムを乱し、良質な睡眠を確保できず睡眠負債として蓄積してしまうことがあります。

十分な睡眠時間を確保することとともに、睡眠の質を高めることも考えていかなければなりません。

 

眠れなくても横になっているだけでも体は休まるといいます。
しかし、その状態でPCやスマートフォンを操作していたり、読書をしたりしているとその時間はもちろん「睡眠」としてはカウントされません。

実際自分は何時間眠っているのか?を考えてみると、日々の睡眠時間が足りていないことに気づく方も多いのではないでしょうか。

そもそも、睡眠負債自体が、自分では気づきにくいものです。

極端な睡眠不足であれば、日中の強い眠気や倦怠感などで睡眠負債に気づくこともあるでしょう。
けれど、日々少しずつ睡眠が不足している睡眠負債の場合、日常生活への影響も少しずつ現れる傾向にあり、何日も何ヶ月も経過した後に「そういえば最近日中に眠くなることが多いかも」「ちょっとしたミスが多いなぁ」と気づくに至ることがあります。

 

これらの症状も「たまたま」の出来事であると見逃されることが多く、睡眠負債を解消しようとする方向へ意識が向かないことがほとんどです。
睡眠負債は、睡眠の状態を意識的に振り返らなければ、発見しにくいものなのです。

 

ここ数年で日本人の睡眠時間は徐々に短くなっており、平成20年に全体の3割に満たなかった6時間以下睡眠の人が、平成27年の調査では4割近くまで増加しています。

さらに、7時間以上の睡眠をとっているという人も8%ほど減少しています。

仕事が忙しいから仕方ない、プライベートが充実しているから疲れを感じていないので大丈夫・・・現代人は往々にして睡眠時間を削る方向に生活しがちです。

日々の生活を振り返り、睡眠負債の原因と思われることがあれば、見直してみましょう。

 

睡眠負債によって健康に影響する症状が起こりうる

睡眠負債の症状

睡眠負債の蓄積はどのような症状のリスクがあるのでしょうか。

現在の研究において、睡眠負債が引き起こす症状には、日々の生活の質を下げてしまうものから、死に至る病のきっかけまで幅広く挙げられています。

 

参考資料:「睡眠と生活習慣病との深い関係」厚生労働省

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html

 

脳の機能低下

まず、睡眠負債がある人によくある症状が、脳の働き・パフォーマンスの低下です。

仕事や家事などが以前のようにテキパキとこなせず、時間ばかりかかりミスが増える・・・このパフォーマンスの低下は、睡眠負債によるところが大きいと言われています。

先述の通り、日々の睡眠負債の蓄積によってこのような症状が起こっても、今日はなんだか調子が悪い、年齢のせいかな、と睡眠負債が影響しているという考えに及ばないことが多く見られます。

過度のストレスが掛かったり急に不規則な生活になったということがない場合は、今の自分の睡眠が足りていないのではないかということを疑ってみてください。

自分が十分だと考える睡眠時間と、脳や体が必要としている睡眠時間に大きな差があるかもしれません。

 

米国で行われた、睡眠と集中力・注意力の変化に関する研究では、以下のような結果がでました。

・徹夜した人は徹夜初日から急激に集中力・注意力が低下、2日めも同様に低下の一路。
・6時間睡眠の人は最初の2日間はあまり変化がないものの日を追う毎に徐々に低下し、2週間後には2日徹夜した人と同様にまで集中力・注意力が低下。

 

この結果からわかるように、日々の僅かな睡眠不足が蓄積されることによって、脳のパフォーマンスは低下してしまうのです。

さらに注目したい点として、6時間睡眠の人は脳のパフォーマンスの低下を「必ずとも自覚していない」ことがあります。

睡眠負債は自覚のないまま積み上がり、知らず知らずのうちに日常生活の質を落としていることにつながっているのです。

これらは睡眠中のいびきや、日中イライラしやすくなるなどの小さな変化から始まり、これが原因で睡眠障害を起こしたり、うつ病などを発症するきっかけにもなってしまいます。

睡眠負債のせいで発症した症状により、さらに睡眠の質を下げることにつながるという負のスパイラルに陥ってしまうこともしばしば。

睡眠の重要性を理解し、早期解消に取り組むことが睡眠負債の早期返済につながることは言うまでもありません。

 

がんのリスク

さらに、脳のパフォーマンスの低下以外にどのような症状を引き起こすことがあるのでしょうか。
最近の研究でわかってきたことの一つに、「がん」があります。
がんの原因には様々なものが挙げられていますが、睡眠負債もがんの原因になるのではないかということが言われているのです。

 

米国の研究室では、睡眠不足にさせたマウスを研究したところ、このマウスはがん細胞が増殖しやすく、加えてもともと持っているがん細胞の免疫細胞(がん細胞を攻撃し、がんの発症を防ぐ細胞)が、逆にがん細胞の増殖を助けてしまう働きをするようになる可能性があると発表しています。

 

この研究はマウスで行われたため、必ずしも人間において同一の結果となるかは議論・さらなる研究の余地があります。
しかし、この研究を行った研究者は、人間にも同じことが起こる・起きている可能性が高いと指摘しています。

 

日々の睡眠が足りない・・・意識すれば改善できたことで、がんという大きな病気につながってしまったとなったら、後悔では済まされません。

脳のパフォーマンスだけでなく、自分自身が今後も健康的に生活していくためにも、睡眠負債を解消していくことは必要だと感じられるのではないでしょうか。

睡眠負債は、がん発症のリスクを内包しているかもしれないということは、一つの可能性であっても見逃せない研究結果と言えるでしょう。

 

認知症発症のリスク

もう一つ注目すべき症状として挙げられているのが、認知症発症のリスクです。
高齢者だけではなく、近年では若者が認知長を発症することも少なくありません。

自分自身だけでなく周囲の人の生活をも大きく変えてしまいかねない認知症は、可能な限り防ぎたい病気です。

認知症の中でも大きなアルツハイマー病の原因物質には、「アミロイドベータ」という物質が関連していると言われています。

「脳のごみ」とも呼ばれるアミロイドベータが脳内に蓄積するとアルツハイマー病が発症するとも言われており、その蓄積期間は20年から30年と考えられています。

このアミロイドベータは睡眠中に除去されることがわかっており、睡眠が不足することによってアミロイドベータが除去されずに蓄積してしまうということが起こるようです。

睡眠は単純に体を休めるだけでなく、睡眠中に働くさまざまな体の機能の「働く時間」を確保するためにも必要なことなのです。

社会人として一生懸命働いている時期の睡眠負債が、年齢を重ね、仕事から離れのんびりと人生を楽しもう・・・という時期にツケとなって認知症を引き起こす原因となってしまう可能性があるのです。

もしも子供の頃から睡眠負債を抱えてしまったら、仕事に励む30代から50代に認知症を発症してしまうこともあるかもしれません。

目先の症状だけでなく、長い目で見ても、睡眠負債が及ぼす影響は大きいと考えられるでしょう。

睡眠負債は、自分自身では気づきにくい症状ですが、睡眠負債によって起こりうる症状のリスクは避けたいものばかりです。

「なんとなく気分が乗らなくて」「いつもならしないミスをした・・・たまたまだよね」そういった小さな危険信号を見逃さないでください。

これらはもしかしたら睡眠負債が蓄積されたことによって起こったパフォーマンスの低下が原因かもしれません。

また、それらの症状の自覚すらないケースも少なくありません。

睡眠負債が原因で起こる症状は個々に紹介したものの他にも考えられます。
日々の生活や健康状態に少しでも「?」を感じることがあれば、病気を疑うだけでなく睡眠の充足についても振り返って考えてみてください。

 

自分は睡眠負債を抱えている?睡眠負債のチェック方法と計算方法

睡眠負債チェック

睡眠負債を抱えているかの調べ方のひとつに、チェックリスト方式の簡単なテストがあります。

自覚しにくいと言われている睡眠負債ですが、自分が睡眠負債を抱えているかのテストを利用して判断することも可能です。

このチェック方法のあとには、結果を計算する計算方法も掲載しています。

自分の睡眠負債はどの程度蓄積している可能性があるのか?
以下の設問に回答し、自分の睡眠負債をチェックしてみましょう。


 

■過去1ヶ月間の睡眠に関する状態で、当てはまるものを選んでください。<全8項目>

1.寝付き
布団に入ってから眠るまでに要する時間について

A.いつも寝付きが良い
B.普段より少し時間がかかっていた
C.普段よりかなり時間がかかっていた
D.普段よりも非常に時間がかかっていた、眠れなかった

 

2.眠ってから
夜中に目覚めることに対して

A.問題になるほど目覚めることはなかった
B.少し困るほど目覚めることがあった
C.かなり困るほど目覚めることがあった
D.深刻なほど目覚めることがあった、眠れなかった

 

3.予定する起床時刻より早く目覚めた時
起床時刻になるまで再度眠ることについて

A.早く目覚めることはなかった、再度起床時刻まで眠ることができた
B.少し早く目覚めることがあった
C.かなり早く目覚めることがあった
D.非常に早く目覚めることがあった、眠れなかった

 

4.睡眠時間
総睡眠時間について

A.十分である
B.少し足りていない
C.かなり足りていない、あまり眠れていない
D.全く足りていない、眠れていない

 

5.睡眠の質
自身の睡眠の質について

A.満足している
B.少し不満がある
C.かなり不満がある
D.非常に不満である、眠れていない

 

6.日中の精神状態
日中の気分について

A.普段と変わらなかった
B.少し気が滅入っていた
C.かなり気が滅入っていた
D.非常に気が滅入っていた

 

7.日中の活動
身体的活動、精神的活動について

A.普段と変わらなかった
B.少し低下していた
C.かなり低下していた
D.非常に低下していた

 

8.日中の眠気
日中に眠気を感じるか

A.全く感じない
B.少し感じる
C.かなり感じる
D.激しく感じる

 

自分自身の睡眠の状況について振り返ってみるだけでも、睡眠負債を解消しようとする大きなきっかけになるかもしれませんね。

では、上記のチェックリストで選択した回答を、以下の点数に置き換えて合計してください。

 

A・・・0点
B・・・1点
C・・・2点
D・・・3点

 

合計点数はいくつになりましたか?
点数によって、あなたが抱える睡眠負債を判定します。

 

・5点以下 睡眠負債:低
睡眠負債はあまりなく、危険度は低い状態です。
今の睡眠状態を維持しつつ、さらなる良質な睡眠を得るために心がけていきましょう。

 

・6点から9点 睡眠負債:中
睡眠負債を抱えているかもしれません。
しかし、生活習慣を始め睡眠に対する意識を高め・改めることによって改善が望めます。
睡眠時間を確保するとともに、良質な睡眠をとるための工夫を取り入れていきましょう。

 

・10点以上 睡眠負債:高
睡眠負債を抱えている危険があります。
日中眠くなりがちであったり、集中力や判断力など生活に支障を感じている場合は、専門の医師に相談する必要があります。
また、自分自身で日中の活動に関して感じるところがなくとも、知らず知らずのうちに抱えた睡眠負債を解消するために生活習慣や睡眠を見直しましょう。

 

いかがでしたでしょうか。

チェック方法・計算方法ともに簡単なものではありますが、睡眠負債を量るのに有効なテストとして利用されているものです。

日々の睡眠だけを考えていてはあまりピンとこないかもしれませんが、1ヶ月という期間を振り返ってみることで見えてくる睡眠の状態というものがあったのではないでしょうか。

睡眠負債を抱えている方だけでなく、普段の睡眠を見直すきっかけとしても有効なテストです。

 

睡眠負債は大人だけじゃない?年代別の睡眠負債の状況

睡眠負債の状況は赤ちゃんから小学生大人の問題である

睡眠負債を抱えているのは、忙しく働いている社会人世代だけではありません。
大人高齢者だけでなく、勉強や部活に忙しくなる高校生大学生、最近では小学生中学生赤ちゃんに及ぶまで、子供の睡眠負債についても注目されています。

 

世界的にも日本の子供の睡眠時間は短いという調査結果があり、調査対象国の中で最も子供の睡眠時間が長かったオーストラリアと比較すると、なんと2時間も差ができてしまっています。

しかし、現在は子供の睡眠に関する関心が高まり、子供の睡眠時間をしっかりと確保しようという家庭が増えています。

また、子供の平日の起床時間についても早まる傾向にあり、「早寝早起き」の習慣づけ意識がが高まっていることが伺えます。

 

そもそも子供の睡眠時間の減少は、テレビやゲームなどによって夜更かしを助長している他に、一緒に暮らす大人の夜更かしに合わせて眠る時間が遅くなってしまっているという一面があります。

子供が眠る部屋に聞こえるほどの音量でテレビや音楽を聞いていいたり、眠っている間に部屋を明るくしたりすることによって子供の睡眠の質が下がることもあるようです。

子供の睡眠時間は、年代別に次のような時間が必要であると言われています。

1歳から3歳・・・12~14時間
3歳から5歳・・・10~13時間
6歳から12歳(小学生)・・・10~11時間
13歳から17歳(中学生・高校生)・・・8~9時間

 

一般的に大人の十分な睡眠時間として「8時間」というイメージがある分、子供の睡眠時間はかなり長く感じるのではないでしょうか。

「寝る子は育つ」という言葉があるように、子供にとって睡眠はとても大切な時間です。

成人するまではきちんと睡眠をとることを心がけるよう、普段から意識付けをすることが必要です。

 

幼少期は大人と一緒に眠ることが多かったり、大人が睡眠へと誘導することによって上記の睡眠時間を確保することができるかもしれません。

しかし、成長するに連れて学校や部活、勉強、遊びなど活動時間が増えてくると、睡眠時間が徐々に減少します。

自分の部屋を持つようになると、大人が把握できない夜更かしをするようになることもあり、睡眠不足が深刻な問題になりがちです。

昨今ではスマートフォンの普及により、ゲームや情報収集の他、友人との会話で夜更かしをすることも少なくないようです。

また、子供にとっては睡眠の時間帯も気をつけたいポイントです。

睡眠は午後7時から午前7時の間に取ると、良質な眠りを得られると言われています。
成長に連れて眠りにつく時間は遅くなりがちですが、高校生であっても午後0時を過ぎて眠るのは睡眠負債を抱える原因になります。

さらに、起床時刻がまちまちであったり、遅寝遅起が続くと体内時計がうまくリセットされず、生活のリズムが乱れる原因にもなります。

大人が注意をするだけでなく、子ども自身にも睡眠の大切さを理解してもらうような意識付けを行うことで、自然に良質な睡眠時間を確保する生活へとつながっていくでしょう。

 

先述の睡眠負債が引き起こすリスクが高い症状の中に、アルツハイマー病の原因物質の蓄積というものがありました。

子供の頃から睡眠負債を抱えることによって、社会人として活躍する年代に、まさにアルツハイマー病の原因物質が蓄積しきって症状を発症する恐れがあります。

日々の健やかな生活のためにはもちろんですが、大人になってからの病気の発症を防ぐためにも、子供の睡眠負債は解消必須といわれています。

 

一方、大人や高齢者の睡眠負債ももちろん注意しなければなりません。

残業が続く、付き合いで外食が続くなどによって睡眠が不足したり、シフト勤務や夜勤などによって睡眠のリズムが崩れ睡眠不足になることもあるでしょう。

テレビやDVDレンタルなどによって24時間映像を楽しめる現代においては、それらに興じる高齢者も睡眠不足になりがちです。

娯楽によって「息抜き」を行うはずが、それによって睡眠時間が短縮され、翌日に疲れを残したり仕事や日常生活のパフォーマンスを落とすなど逆効果につながってしまうことがよく見られます。

現在の健康と病気発症のリスクを軽減するためにも、きちんと睡眠時間をコントロールする意識を持ち、睡眠負債を蓄積しないように心がけることが大切です。

 

睡眠負債の解消法は?サプリなどのサポートを受ける方法も

睡眠負債の解消法は、十分な睡眠です。

睡眠時間が極端に短い一日があっても、翌日の睡眠をしっかり取ることや、昼寝などで日中に睡眠を取ることによって睡眠負債を「返済」することができます。

 

寝だめ」といわれるものがありますが、これはうまく利用すれば睡眠負債の返済方法の一つとなります。

しかし、平日の睡眠負債を返済するために、休日は2時間余分に眠ろう、今週は特に忙しかったから休日は4時間余計に眠らなくちゃ・・・単純に寝だめを計算して眠ろうとしても、実際体がその時間しっかり眠れるかどうかというのは難しいのではないでしょうか。

また、あまりに極端な寝だめは睡眠のリズムを崩し、自律神経への影響や体内時計が狂ってしまうなどの不調を引き起こしかねません。

 

睡眠負債の解消には、睡眠の時間数とともに睡眠の質も重要です。

 

生活リズムを崩すような睡眠は、睡眠の質が落ち睡眠負債の返済にあたらないことも少なくありません。

そして寝だめにありがちなのが、夜更かしからの朝寝坊です。

子供の睡眠時間帯の項目にもありましたが、午後7時から午前7時に睡眠をとると良質な睡眠が得られると言われています。

いくら睡眠時間を稼ぐためとはいえ、夜中の1時に布団に入り、翌日のお昼前11時に起きる・・・では睡眠負債の解消法としてあまり効果が期待できません。

翌日早起きしてしても変わらないことを、ついつい夜の間に引き伸ばしてやってしまっていませんか?

睡眠負債の解消法として寝だめを利用する場合は、まず「早寝」によって睡眠時間をプラスすることを意識してください。

 

睡眠負債の解消法として寝だめよりも効果的なもののひとつに、昼寝が挙げられています。

 

日中に15分から30分位の短い仮眠をとることによって、睡眠後のパフォーマンスが劇的に向上すると言われており、企業などでも業務効率向上の方法として紹介していることもあるようです。

この短い仮眠を「パワーナップ」と呼び、単位時間あたりの睡眠効用を最大化するものとして大きく注目されています。

パワーナップをとるのに適した時間は、昼食の後。

お腹が満たされると自然に眠くなることがありませんか?
午後の仕事や授業、家事の合間にうとうとと眠くなってしまう・・・これはその時点までのパフォーマンス低下が懸念されます。

昼食の後に意識的にパワーナップをとることで、午後眠気に襲われることがないどころか、午後一からのパフォーマンスがぐっと向上すると言われています。

お昼休みを食事とパワーナップの時間として計画的に取得することで、すっきりと午後のやるべきことを終え、残業を防ぎ夜間の睡眠をしっかり取れる生活リズムを作ることにもつながるでしょう。

ただし、パワーナップはあくまでも短い仮眠を指すもので、30分以上の睡眠はパフォーマンス向上に効果を得られなかったり、夜間の睡眠に影響を及ぼしてしまうことがあります。
効率的な昼寝で、睡眠負債の解消が望めます。

 

しかしそもそも、睡眠負債を予防する対策はないのでしょうか。

日々の生活において平均睡眠時間が短い人は、睡眠負債を解消するためにいつもよりゆっくり眠りたいと考えても都合よくしっかりと眠ることができないことも多いようです。

眠る前のカフェイン摂取を控えたり、眠れなくても体を横たえて過ごしたり、アロマや照明によってリラックスできる空間づくりを心がけたり等、睡眠導入のための様々な方法が紹介されています。

最近は、PCやスマートフォンを眠る前には使用しない、という事もよく言われていますね。
このような良質な睡眠をとるための様々な工夫は、できることからどんどん取り入れていくと良いでしょう。

 

けれど、このような対策にも関わらず、なかなかうまく眠れない、という方の中には、サプリを利用する方も多いようです。

 

いわゆる睡眠薬といった薬ではなく、天然ハーブなどを原料とした良質で心地よい眠りをサポートするサプリメントが様々なメーカーから発売されており、睡眠に悩む方々の心強い味方になってくれているようです。

睡眠負債の解消はもちろん、しっかり睡眠時間を確保しているにも関わらず、いまいちスッキリしない・・・と言った「睡眠の質」を高めるためにも効果的なサプリが多く、良質な睡眠を目指す方々に広く利用されています。

今日からすぐに睡眠負債を返済することが難しいという方でも、睡眠負債という症状に関して意識することは睡眠負債解消の第一歩です。

「自分の時間がほしい」という気持ちから睡眠時間を削ってしまうのは、日常生活や将来の自分にとって本当に有益なことなのか?
今一度、自分自身の睡眠を振り返ってみてはいかがでしょうか。

 

まとめ<睡眠負債の返済と生活習慣の改善>

睡眠負債という考え方や研究には、少なからず反論もあるようです。

様々な研究結果があるものの、どれもが可能性にとどまっているのが現状で、そもそも「睡眠負債」という症状自体本当に存在するのか?という意見もあります。

しかし、人間の体にとって睡眠が必要であるということは変わりなく、その質を高めたいと考えているのは誰しも同じなのではないでしょうか。

睡眠不足や睡眠負債という言葉が気になり始めた方は、ぜひ生活習慣とともに睡眠について見直してみてください。

睡眠が不足していることに気づくかもしれません。

本文で紹介したパワーナップと呼ばれる仮眠や、いつもより少し早く眠ることで睡眠負債は徐々に改善されていきます。

より自然で良質な睡眠を十分にとるために、サプリを利用するのも効果的です。

日々の生活習慣によってすぐに睡眠時間を延長したりその質を高めることは難しいかもしれません。

ですが、睡眠負債を意識して睡眠時間を確保すること、サプリなどを利用して良質な睡眠をとろうとすることは、睡眠による現在から将来の健康にとても大切なことです。

まずは睡眠への意識を高め、睡眠負債を実際に感じている場合は自分に合った解消方法をできるところから実行してみましょう。

 

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